一周食谱早餐

周一：

1. 蔬菜鸡蛋饼 + 牛奶 + 水果

食材：鸡蛋2个、面粉适量、胡萝卜半根、洋葱适量、青菜适量、盐、胡椒粉、食用油。

做法：将胡萝卜、洋葱切碎，青菜洗净切碎。把鸡蛋打入碗中，加入面粉、适量清水搅拌成面糊，再放入胡萝卜、洋葱、青菜碎，加入盐、胡椒粉搅拌均匀。平底锅刷油，倒入面糊，小火煎至两面金黄。

搭配：一杯250ml左右的纯牛奶，半个苹果或几个草莓。

周二：

1. 燕麦粥 + 水煮蛋 + 坚果

食材：燕麦片50克、牛奶/水适量、蜂蜜/糖适量、水果/坚果适量。

做法：将燕麦片和牛奶/水放入锅中，煮至粘稠。小火慢熬，加入蜂蜜或糖调味，最后加入喜欢的水果或坚果。

周三：

1. 三明治 + 酸奶 + 水果

食材：全麦面包2片、火腿片2片、生菜叶2片、番茄1片、奶酪1片、沙拉酱。

做法：将全麦面包放在平底锅中稍微煎一下，使其更加香脆。在一片面包上依次放上生菜叶、番茄片、火腿片、奶酪片，挤上沙拉酱，再盖上另一片面包。

搭配：一杯150 - 200g的原味酸奶，一根香蕉或几个橙子瓣。

周四：

1. 虾仁蒸蛋 + 玉米 + 水果

食材：鸡蛋1-2个、虾仁100克、玉米半个、盐和胡椒粉适量。

做法：鸡蛋打入碗中，加入适量水，搅拌均匀后过滤掉蛋液中的气泡。虾仁洗净，用盐和胡椒粉腌制10分钟。将虾仁铺在蒸碗底部，倒入蛋液，盖上保鲜膜，蒸10-15分钟。玉米煮熟，切成小块。

搭配：一份水果沙拉或几片切片的猕猴桃。

周五：

1. 红薯芝士饼 + 三鲜菌菇汤

食材：红薯100克、芝士片适量、三鲜菌菇（如香菇、金针菇、平菇）200克、盐、胡椒粉适量。

做法：红薯洗净去皮，切块蒸熟后压成泥，加入适量面粉和芝士片，搅拌均匀。平底锅放油，倒入红薯泥，煎至两面金黄。同时，将三鲜菌菇煮熟，加入盐、胡椒粉调味。

搭配：一碗热腾腾的三鲜菌菇汤。

周六：

1. 海苔鲜虾饼 + 南瓜小丸子

食材：海苔片适量、鲜虾100克、南瓜100克、面粉适量、盐、胡椒粉适量。

做法：将鲜虾去壳去肠线，剁成虾蓉，加入适量面粉、盐、胡椒粉搅拌均匀。南瓜蒸熟后压成泥，加入虾蓉中，搅拌均匀。平底锅放油，倒入虾蓉南瓜泥，煎至两面金黄。

搭配：一杯豆浆或牛奶。

周日：

1. 香葱火腿芝士饼 + 红薯银耳羹

食材：香葱适量、火腿片适量、芝士片适量、红薯100克、银耳适量、冰糖适量。

做法：香葱和火腿切末，与芝士片混合均匀。红薯蒸熟后去皮，加入银耳和适量冰糖，煮成羹。平底锅放油，将香葱火腿芝士饼煎至两面金黄。

搭配：一碗红薯银耳羹。

这些早餐食谱既美味又健康，涵盖了蛋白质、纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，适合不同人群的需求。建议根据个人口味和营养需求进行调整。