脊柱做法

锻炼脊柱的方法有多种，以下是一些有效的脊柱锻炼方式：

旋转法

人体站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。

按顺时针方向旋转上半身，每次持续3-5分钟，按顺时针和逆时针方向重复，并配合深呼吸。

提拉法

寻找一个有单杠的地方，双手握紧单杠。

于单杠上摆动下肢，用下肢重量带动上半身旋转，可以有效的放松脊柱以及脊柱背侧的肌肉。

站势

两脚分开，全身放松，头颈虚顶，微微闭目，面带笑意，意念集中在脊柱。

颈部左右转动

颈部先向左向后向右向前旋转5次，然后再向右向后向左向前旋转5次，转动时要缓慢柔和，反复做2遍。

整个脊柱前后涌动

开始从腰椎一节一节向上，经胸椎到颈椎做波浪式的涌动，然后再由颈椎向下，经胸椎到腰椎做波浪式的涌动，反复练2遍。

整个脊柱向左向右扭动

先尽力向左边扭动，脊柱扭动时，头部也跟着扭动，目视左脚跟；然后向右边扭动，目视右脚跟，一左一右扭动为1次，反复扭动10次。

以腰椎为重心，全身左右转动

先腰部向左旋转5次，然后再向右旋转5次，旋转时带动全身运动，反复练4遍。

双臂扩胸，然后双臂上举，上身尽量向下弯，接着双臂向上，上身向后弯 ，反复练5遍。

伸展运动

早上醒来后，保持仰卧位，将双手举过头顶，手部向头侧伸展，脚部向对策伸展，伸展到极限后放松，上述动作交替进行。

猫式伸展

双手、膝盖与小腿支撑身体，保持腰部塌陷，臀部和头部向上伸展，达到极限后，进行下一个动作，将脊柱弓起，头部与臀部自然下压，上述动作交替进行。

引体向上

每日完成引体向上4组，每组12-16次，动作要求头颈必须过杠，胸骨贴近单杠并维持3秒钟，使背部肌肉充分发力。

山羊挺身

将髋关节及双下肢固定，双手抱持哑铃片，重量可以从5kg开始逐渐增加，头颈胸腰背部由极度屈曲位逐渐伸直并缓慢回落。

仰卧扭转

仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上，以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向右侧扭转，头部和颈部向右左侧扭转，停留后随着吸气身体转回，落回右脚，同样的方法做另一侧。

狗伸展式

胳膊肘撑在垫子上，自然托住下巴，背部正好自然向下弯曲，每次做三到五分钟。

猫伸展式

四点支撑，两臂在两肩正下方，与地面垂直，大腿也与地面垂直，脚背压地，吸气时背部下塌，臀部向上翘，呼气时背部拱起。

游泳

游泳借助水的浮力，没有垂直方向上的脊柱压力，可有效减轻脊柱负重，增强脊柱周围肌肉力量和躯干活动度。

吊单杠

利用自身重力对脊柱起到牵引作用，选择合适单杠，做好热身，保持正确姿势。

靠墙站立

后背紧贴墙面站立，保持正立姿势，两目平视前方，挺胸收腹，每次5~10分钟，每日早晚各1次。

伸展胸肌

取站立或坐位，双手在背后交叉握紧，然后向上抬起，维持10秒为一个周期。

五点支撑

取仰卧位，去枕屈膝，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双脚与臀同